牛宝体育为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，国务院批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。

　　今年的主题是通过开展贴近群众、方便参与、丰富多彩、注重实效的全民健身活动，充分展示十年来全民健身事业取得的新成就，喜迎党的二十大胜利召开。

　　1.柔韧性。例如瑜伽、拉伸、普拉提等等。这些项目的运动方式可以很好解决肌肉、牛宝体育牛宝体育韧带的紧张问题，牛宝体育改善关节的柔韧性。

　　2.力量。器械训练、举重、杠铃哑铃这些可以很好的加强我们的爆发力、绝对力量、力量耐力等。

　　3.心肺功能。HIIT、游泳、骑自行车、爬山等有氧运动，可以很好的提高心肺功能、提升体力。

　　初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　　这是一种最简单而有效的有氧锻炼身体运动。速度一般应控制在每分钟100~130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

　　这是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

　　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行；另一种是由走开始锻炼，随着身体话应能力的增强，渐渐过渡到中慢跑代替行走，运动时间可持续20~30分钟，每周不少于4次。

　　这是一项较激烈的有氧锻炼形式，初练者宜从愠速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30~40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　　每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10。比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　　春季 进行运动时要注意选择避风的地方；运动时要尽量用鼻子吸气；户外锻炼时要注意防寒保暖；春季锻炼地点最好选择空气新鲜的场所。

　　夏季 从低运动量、短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，要避免阳光的直射，早晚运动最好选择在户外，中午运动选择在室内。

　　秋季 运动量可以加大，运动的时间也可以加长，但要注意逐渐增加，不可加得太快、太猛。秋季气候容易引起人疲乏、嗜睡，所以在运动后要注意休息。

　　冬季 进行锻炼前一定要进行热身活动，防止发生肌肉拉伤、关节扭伤等，运动后应当及时穿上外衣，做好保暖工作。

　　专家认为，早上不宜运动，下午才是运动的黄金时间。如果早晨要锻炼的话，应以做操、打太极拳、慢走、牛宝体育慢跑为最好。专家建议，每天下午运动，最好在16:00—18:00时进行，因为这是一天中最好的运动时间，可以进行较剧烈的运动，运动量以不过分疲劳为原则。这对消除一天中工作和学习的疲劳、增进健康大有裨益。

　　热身运动可以有效提高肌群，激活身体血液循环，可以降低健身受伤风险，提高训练效果，运动前可以做一组开合跳或者十分钟慢跑。

　　在体能最充沛的时候进行抗阻力训练，刺激肌肉发展，降低肌肉拉伤的情况出现。

　　对于增肌人群，建议每次30分钟训练，一周安排2-3次有氧运动，对于减脂人群，建议每次40-60分钟训练，一周安排4-6次有氧运动。从低强度的运动入手，牛宝体育如健走、慢跑、踩单车、爬山等。再逐渐提升运动强度，如变速跑、游泳、打球、跳绳、HIIT间歇训练等。

　　高强度运动后身体会流汗发热，毛孔扩张，此时免疫力是很低的，不能立即洗澡。运动后可以花10分钟时间进行拉伸，促进身体恢复常温，30分钟后再去洗澡。

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